EIWITTEN
– Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa.
– Eiwitten dragen bij tot het herstel van spieren na fysieke inspanning.
– Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa tijdens het afvallen.
AANVULLING OP JE EIWITTEN
Als aanvulling op de toevoer van eiwit in het lichaam kun je als sporters ook nog andere producten toevoegen. BCAA kan bijvoorbeeld handig zijn voor extra toevoer van aminozuren tijdens je training.
Ook Creatine is een goede toevoeging aan je eiwitten. Het helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen. Houdt daarbij rekening dat het meest gunstige effect verkregen wordt met een dagelijkse inname van 5 gram creatine.
Eiwitten zijn essentieel voor spiergroei, herstel na inspanning en behoud van spiermassa bij afvallen. Overweeg aanvullende producten zoals BCAA en Creatine voor optimale resultaten
Waar zitten eiwitten in?
Eiwit is een belangrijke voedingsstof, omdat het je lichaam voorziet van calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn namelijk bouwstenen voor onze lichaamscellen. Maar waar zitten eiwitten in? En in welke hoeveelheden? Hieronder volgt een overzicht van eiwitrijke producten onderverdeeld in plantaardige en dierlijke bronnen.
Plantaardige bronnen
Waar zitten eiwitten in? Deze kan je vinden in noten, zaden, peulvruchten, groente en granen. Deze producten bevatten niet alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Daarom noemen we deze eiwitten niet compleet. Ten opzichte van de dierlijke variant hebben ze wel een aantal voordelen. Ze zijn licht verteerbaar, minder milieubelastend en minder risico op hart- en vaatziekten of darmkanker. Ook zitten ze boordevol vezels, vitaminen en mineralen.
Noten en zaden
Waar zitten eiwitten in? In noten en zaden zijn een bron vol onverzadigde vetten, eiwitten, ijzer, vezels, vitamine B en E. Ze bevatten daarnaast nog vele andere mineralen en antioxidanten. De hoeveelheid in noten en zaden is te vergelijken met de dierlijke producten vlees en vis. Alleen kan de samenstelling van essentiële en niet-essentiële aminozuren hierin verschillen. Een klein handje noten en zaden per dag is goed voor de gezondheid. Dit maakt ze een uitstekend tussendoortje of lekker als topping over een salade.
Type noten en zaden eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Hennepzaad 33,2
Zonnebloempitten 27,0
Pijnboompitten 27,0
Pinda’s 26,0
Pompoenpitten 27,0
Sesamzaad 20,9
Chiazaad 19.8
Amandelen 19,5
Pistachenoten 17,5
Cashewnoten 15,6
Peulvruchten
Waar zitten eiwitten in? Peulvruchten. Bij peulvruchten kun je denken aan bruine bonen, erwten en linzen. Ze zijn rijk aan eiwitten, koolhydraten, vezels en vitamine B. Ook bevatten ze veel mineralen, zoals kalium, ijzer, zink en magnesium.
Naast noten en zaden zijn het een van de beste plantaardig bronnen. Dit maakt dat ze bij vegetariërs erg geliefd zijn als vleesvervangers. Een nadeel is dat de eiwitten niet compleet zijn. Er ontbreekt namelijk een of meerdere aminozuren. Vegetariërs dienen daarom dit tekort op een andere manier aan te vullen. Voor niet-vegetariërs zijn peulvruchten een mooie aanvulling op een maaltijd met vlees of vis
Type peulvruchten eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Linzen 10,0
Zwarte bonen 9,0
Limabonen 8,0
Kidneybonen 7,8
Bruine bonen 7,6
Kikkererwten 7,5
Witte bonen 7,5
Erwten 6,6
Kapucijners 6,5
Tuinbonen 4,5
Groente
Waar zitten eiwitten in? Groenten. In vergelijking met andere plantaardige bronnen bevatten groenten relatief de minste eiwitten. Echter zijn het grote bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Daarom zijn ze onmisbaar in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Per groente verschilt de aanwezige hoeveelheid. In het tabel vind je een selectie van groenten.
Type groente eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Boerenkool (rauw) 4,3
Groene kool (rauw) 4,3
Spruitjes 3,8
Broccoli (rauw) 3,3
Spitskool 3,0
Champignons 2,7
Avocado 2,6
Spinazie 2,5
Sperziebonen 2,5
Bloemkool 2,0
Granen
Waar zitten eiwitten in? Granen. Granen zijn bijvoorbeeld tarwe, rijst, haver en spelt. Hiervan worden producten gemaakt, zoals speltmeel, havermeel, brood en pasta. Granen bevatten veel eiwitten, vezels en koolhydraten. Daarnaast belangrijke vitamines als B1, B2, B6 en E. Maar ook mineralen als ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Ze zijn rijk aan de essentiële aminozuren methionine en tryptofaan.
Echter ontbreken de essentiële aminozuren lysine en isoleucine. Deze vind je bijvoorbeeld in peulvruchten. Het is daarom aan te raden om gevarieerd te eten.
Type granen eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Sojameel (rauw) 37,5
Havermeel 14,9
Speltmeel 13,3
Volkoren tarwemeel 11,4
Zelfrijzend bakmeel 10,5
Zilvervliesrijst 7,5
Couscous 7,5
Basmati rijst 7,0
Pasta 5,0
Mais 3,5
graan
Dierlijke bronnen
Waar zitten eiwitten in? Dierlijke bronnen. Deze kan je vinden in vlees, vis, zuivel en eieren. Ze bevatten alle benodigde essentiële en niet-essentiële aminozuren. Daarom worden ze complete eiwitten genoemd. Dit type lijkt sterk op het lichaamseigen eiwit. Daardoor wordt het sneller door je lichaam opgenomen, dan de plantaardige variant.
Vis
Waar zitten eiwitten in? Vis. Vis is een kwalitatief goede bron. Het bevat namelijk tussen de 6 en 18% eiwitten. De daadwerkelijke hoeveelheid is echter afhankelijk van de type vis. Ook hangt het ervan af het een wilde of gekweekte vis is. Wilde vissen bevatten namelijk doorgaans meer van deze voedingsstof. Daarnaast zit het ook vol met goede vetten en omega 3-vetzuren. In tegenstelling tot vlees is vis licht verteerbaar voor je lichaam.
Type vis eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Stokvis 32,0
Kaviaar 26,1
Tonijn (naturel blik) 25,9
Zalm (gerookt) 25,0
Inktvis 24,5
Kibbeling 24,5
Makreel 24,0
Lekkerbekje 23,5
Haring 22,1
Kabeljauwfilet 22,0
Vlees
Waar zitten eiwitten in? Vlees. Bij dierlijke producten denk je toch al snel aan vlees. Dit is dan ook dé voedselbron die het rijkst is aan complete eiwitten, namelijk 20 tot 30%. Vlees bevat verzadigde vetten wat van invloed kan zijn op je cholesterolgehalte. Het is daarom aan te raden om vette vleesproducten af te wissen met magere vleesproducten. Mager vlees bevat namelijk veel van deze voedingsstof en weinig verzadigd vet.
Type vlees eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Patrijs 35,0
Fazant 30,5
Rundvleeslap 30,0
Kipfilet 30,0
Speklap 29,1
Haaskarbonade 28,0
Entrecote, kalf 26,0
Hacheevlees 25,0
Biefstuk 23,8
Varkenshaas 22,8
Zuivel
Waar zitten eiwitten in? Zuivel. Zuivelproducten zijn producten die uitsluitend zijn geproduceerd op basis van melk. Denk aan: kaas, yoghurt, slagroom en karnemelk. Eieren vallen hier dus niet onder. Dit is een vaak gemaakte fout, net zoals mayonaise. Melkeiwit is van hoge kwaliteit en bestaat uit caseïnemicellen, serumeiwitten (ook wel wei-eiwitten genoemd) en overige eiwitachtige stoffen. Echter verschilt de hoeveelheid per zuivelproduct.
Type zuivel eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
Parmezaanse kaas 40,0
Kaas 48+ 24,5
Halfvolle kwark 12,0
Volle kwark 7,8
Volle yoghurt 3,8
Volle melk 3,7
Halfvolle yoghurt 3,5
Halfvolle melk 3,4
Karnemelk 2,5
Slagroom 2,0
zuivel
Eieren
Een ei is een relatief goedkope en gezonde bron dat alle essentiële aminozuren bevat. Het ei bestaat uit twee delen: het eiwit en het eigeel. Ieder deel heeft zijn eigen kwaliteiten. Het eigeel bevat de meeste eiwitten. Het is namelijk rijk aan vitamines, mineralen en vet. Slechts 1,5 van de 4 gram vet is verzadigd vet. Het eiwit daarentegen bevat helemaal geen vet en is caloriearm. Daarnaast is het rijk aan vitamine B-complex. Kortom, het eigeel bevat veruit de meeste voedingsstoffen. Dit is ook niet gek gezien de dooier voedsel bevat voor een ongeboren kuikentje.
Grootte ei eiwit Hoeveel gram eiwit per 100 gram
S 6,2
M 7,2
L 8,4
XL 9,3
Hoeveel eiwitten per dag?
Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar hoeveel je exact nodig hebt is afhankelijk van meerdere factoren. Denk aan: je leeftijd, gezondheid, levensstijl en persoonlijke doelen. Mensen die willen afvallen, hun spiermassa willen vergroten of in de groei zitten hebben meer behoefte aan een eiwitrijke voeding. Ook mensen die zwanger zijn, herstellen van een wond of ouderen zijn gebaat bij extra bouwstoffen. Zorg daarom voor een gevarieerd dieet waar eiwitten in zitten.